Sider

tirsdag 5. april 2011

David D. Burn - Ti tankefeller.


TI TANKEFELLER (jfr Burn s. 8-11)

1) Alt-eller-intet-tenkning:
Du ser ting i sort-hvitt. Dersom en situasjon ikke er helt perfekt, anser du den som totalt mislykket. Da en ung kvinne på diett spiste en skje iskrem, sa hun til seg selv: «Jeg har fullstendig ødelagt slankekuren.» Denne tanken gjorde henne så opprørt at hun satte til livs en hel liter is!
2.Overgeneralisering:
Du oppfatter én eneste negativ hendelse, som for eksempel en avvisning i et romantisk forhold eller et tilbakeslag i karrieren, som et endeløst mønster av nederlag. Du bruker ord som «alltid» eller «aldri» når du tenker på det. En deprimert selger ble fryktelig opprørt da han oppdaget fugleskitt på frontruten på bilen sin. Han sa til seg selv: «Typisk at akkurat jeg har uflaks! Fuglene skiter alltid på min bil!»
3.Mentalt filter:
Du plukker ut en enkelt negativ detalj og dveler utelukkende ved den, slik at ditt syn på den virkelige verden formørkes, på samme måte som dråpen av blekk som grumser til det rene vannet i et glass. Et eksempel: Du får mange positive kommentarer for et foredrag du har holdt for noen kolleger på jobben, men en av dem kommer med mild kritikk. I dagevis blir du helt besatt av denne reaksjonen og ser helt bort fra alle de positive tilbakemeldingene.
4.Diskvalifisering:
Du avviser positive erfaringer ved å insistere på at de «ikke teller». Hvis du gjør en god jobb, sier du kanskje til deg selv at den ikke var god nok, eller at hvem som helst kunne ha gjort det like bra. Å diskvalifisere seg selv betyr å fjerne gleden fra livet, og det får deg til å føle deg utilstrekkelig og utilfreds.
5.Trekke forhastede konklusjoner:
Du fortolker hendelser negativt når fakta som eventuelt kunne støttet dine konklusjoner, er fraværende.
Tankelesing: Uten å sjekke det, trekker du uten videre den konklusjonen at noen reagerer negativt mot deg.
Spådomskunst: Du forutseier et negativt utfall. Før en prøve sier du kanskje til deg selv: «Jeg kommer til å gjøre det dårlig. Hva om jeg stryker?» Hvis du er deprimert, sier du kanskje: «Jeg blir aldri bedre».
6.Overdrive eller minimalisere:
Du overdriver eller forstørrer betydningen av problemene og feilene dine, eller du minimaliserer betydningen av de gode egenskapene du besitter.
Dette kalles for «kikkerttrikset».
7.Emosjonell resonnering:
Du antar at de negative følelsene du opplever nødvendigvis reflekterer virkeligheten slik den er: «Jeg er livredd for å gå om bord i fly. Det må være veldig farlig å fly.» Eller: «Jeg har dårlig samvittighet. Jeg må være en motbydelig person.» Eller: «Jeg er sint. Det beviser at jeg blir behandlet urettferdig.» Eller: «Jeg føler meg så mindreverdig. Det betyr at jeg er en annenrangs person.» Eller: «Jeg føler at det ikke finnes noe håp. Jeg må virkelig være en håpløs person.»
8. Burde-skulle-må-utsagn:
Du sier til deg selv at ting burde ha vært slik du håpet eller forventet at de skulle være. En begavet pianistinne sa til seg selv etter å ha spilt et vanskelig styppe på piano: «Jeg burde ikke ha gjort så mange feil.» Dette vakte slik motvilje i henne at hun holdt opp å øve i flere dager. Å «måtte», «skulle» og «være nødt til» er lignende syndere.
Utsagn med «burde» som er rettet mot deg selv, fører til skyldfølelse og frustrasjon.
Utsagn med «burde» som rettes mot andre eller mot verden som helhet, fører til sinne og frustrasjon: «Han burde ikke være så sta og ha så mange motargumenter.»
Mange mennesker prøver å motivere seg selv med utsagn som inneholder «burde» og «burde ikke», som om de var forbrytere som må straffes før de kan forventes å gjøre noe som helst. «Jeg må ikke spise den smultringen.» Dette fungerer vanligvis ikke ,for alle disse «burde» og «må» gjør deg rebelsk, og du får en trang til å gjøre akkurat det motsatte.
Dr. Albert Elis har kalt dette «sturbasjon».
Jeg kaller det et «burde-fullt» livssyn.
9.Stempling:
Å sette stempel er en ekstrem form for alt-eller-intet-tenkning. Istedenfor å si: «Jeg gjorde en feil», setter du et negativt stempl på deg selv: «Jeg er en taper». Du kan også gi deg selv merkelapper som «idiot», «mislykket» eller «tulling». Stempling av seg selv og andre er en temmelig irrasjonell handling. Du er nemlig aldri det samme som det du gjør. Det finnes mennesker i verden, men ikke «idioter», «tapere» eller «tullinger». Disse stemplene er bare unyttige abstraksjoner som fører til sinne, angst, frustrasjon og lav selvrespekt.
Du kan også sette stempel på andre. Når noen gjør noe du ikke liker, hender det du sier til deg selv: «Han er en drittsekk.» Da føler du at problemet ligger i denne personens «karakter» eller «vesen», istedenfor i tenkemåten eller atferden til vedkommende. Du oppfatter ham eller henne som en totalt håpløs person. Dette får deg til å føle fiendtlighet og en håpløshet som hindrer deg i å forbedre situasjonen og gir lite rom for konstruktiv kommunikasjon.
10.Personliggjøring og bebreiding:
Personliggjøring er noe som skjer når du holder deg selv personlig ansvarlig for en hendelse som ikke er helt under din kontroll. Da en kvinne fikk melding om at barnet hennes hadde problemer på skolen, fortalte hun seg selv: «Dette viser bare hvilken dårlig mor jeg er», istedenfor å prøve og finne årsaken til problemet og derved hjelpe barnet sitt. En annen kvinne ble slått av mannen sin. Hun sa til seg selv: «Hadde jeg bare vært bedre i sengen, ville han ikke ha slått meg.» Personliggjøring fører til skyldfølelse, skam og følelser av utilstrekkelighet.
Noen gjør akkurat det motsatte.
De bebreider andre eller omstendighetene for problemene sine og overser måter de selv bidrar til problemet på: «Grunnen til at ekteskapet mitt er i så dårlig forfatning, er at ektefellen er totalt urimelig.» Bebreiding fungerer vanglivis ikke særlig bra, for andre vil neppe finne seg i å bli gjort til syndebukker, og de vil derfor kaste beskyldningene rett tilbake til deg. Det blir som å få en varm potet i fanget. Ingen ønsker å beholde den.

Ti tankefeller er sitert fra David D.Bruns bok: Tenk deg Glad. Håndbok.
Boka i sin helhet utgjør mer enn 600 sider og er ei praktisk håndbok til egenterpi basert på nevnte modeller. Velbekomme.

David D. Burns - En refleksjonsmodell



REFLEKSJONSMODELLEN TIL BURNS,
OM
«TANKENE OG FØLELSENE DINE»

Følelse: Tristhet eller depresjon:
Sjekk tanker omkring : en avvisning i kjærlighetslivet, en elsket person som er død, at du mistet jobben, eller at du mislyktes i nå et viktig mål. Andre nye begrensninger hos deg selv?
Følelse: skyld eller skam:
Sjekk tanker omkring: du tror du har såret noen, eller at du ikke har lykkes i å leve opp til din egen moralske standard.Skyldfølelesen stammer fra selvfordømmelse, mens skam inneholder en frykt for å tape ansikt ånr andre finner ut hva du har gjort.
Følelse: Sinne, ergrelse, irritasjon,nag:
Sjekk tanker omkring: du tenker at noen behandler deg urettferdig eller prøver å utnytte deg?
Følelse: Frustrasjon:
Sjekk tanker omkring: Livet tilsvarer ikke forventningene dine. Du insisterer på at ting burde vært annerledes. Det kan være prestasjonene dine («Jeg skulle ikke ha gjort den feilen»), noe andre gjør («Han skulle ha kommet presis!») , eller en hendelse («Hvorfor går trafikken alltid så sakte når jeg har dårlig tid?»).
Følelse: Angst, bekymring,frykt, nervøsitet eller panikk:
Sjekk tanker omkring: Du tror du er i fare, for du tenker at noe ille er i ferd med å skje: «Hva om flyet styrter?», «Hva om jeg får jernteppe når jeg skal holde tale for alle de menneskene?», «Hva om denne smerten i brystet er begynnelsen på et hejrteinnfarkt?»
Følelse: Mindreverd eller utilstrekkelighet:
Sjekk tanker omkring: Du sammenligner deg selv med andre og konkluderer med at du ikke er så flink som de er. Du føler deg ikke så talentfull, attraktiv, sjarmerende, vellykket eller intelligent som dem: «Hun har jo alt.Hun er så søt. Alle mannfolkene henger etter henne. Jeg er helt ordinær. Det er ingenting spesielt ved meg.»
Følelse: Ensomhet:
Sjekk tanker omkring: Du sier til deg selv at du er nødt til å føle deg ulykkelig, for du er alene og får ikke nok kjærlighet eller oppmerksomhet fra andre.
Følelse: Håpløshet eller motløshet:
Sjekk tanker omkring: Du tenker at problemene dine aldri vil ta slutt, og at situasjonen aldri vil bli bedre: «Jeg vil aldri komme meg over denne depresjonen», eller «jeg klarer rett og slett ikke å slanke meg og holde meg slank», eller «Jeg finner meg aldri en bra jobb», eller «Jeg kommer alltid til å være alene».


Burns mener det er viktig med følgende presisering:
I mange tilfeller er negative følelser sunne og riktige. Å lære seg når man skal akseptere disse følelsene, og hvordan man skal håndtere en reell negativ situasjon, er like viktig som å lære hvordan man skal kvitte seg med forvrengte tanker og følelser. Sitat slutt.

Ref: David D Burns: «Tenk deg Glad! Håndbok» side 6-7.